단백질 섭취의 중요성

단백질은 여러 영양소 중 가장 중요한 영양소라는 의미에서 그리스어로 ‘으뜸’ 이란 뜻의 ‘proteios’에서 protein이라고 하는 영어 명칭이 유래되었습니다. 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에서 에너지원으로 사용되는 영양소이지만 이들 영양소와는 달리 더 중요한 역할이 많습니다. 단백질은 우리 몸에서 근육과 뼈, 피부, 머리카락 등을 구성하며, 우리 몸의 생화학 반응 속도와 정상적인 기능 등을 할 수 있도록 대사과정을 조절하는 효소와 호르몬을 구성하며, 면역체계 유지를 위해 꼭 필요한 항체와 다양한 면역물질들의 주요 성분이며, 신경전달물질의 주성분으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.

단백질 식품의 트렌드

예전에는 단백질은 성장기 어린이와 청소년들이 키 성장과 발달을 위해 먹어야 하는 영양소로만 생각하고 고기, 생선, 두부 등의 콩 제품들과 같은 반찬으로 섭취하는 것이라 생각하였습니다. 그러나 최근에는 건강을 이유로 또는 외모를 이유로 다이어트를 하기 위해 맛은 없지만 닭 가슴살을 매끼 먹는 사람도 있으며, 몸짱을 만들기 위해 단백질 보충제를 먹고 있는 분들도 많이 있습니다. 단백질 열풍에 힘입어 국내 프로틴 시장 역시 2019년 500억~600억 원 수준이었던 것이 2020년에는 2배 늘어난 1000억 원까지 성장하였습니다. 하지만 이러한 보충제로 섭취하게 되면 단백질을 필요 이상으로 과하게 섭취하기 쉬우며, 그럴 경우 통풍과 같은 질병을 유발하기도 하며 간이나 신장에 부담을 주기도 합니다. 단백질이 특정 시기나 특정 목적을 위해 먹어야 하는 영양소로 인식되어 한 가지 단백질식품이나 보충제로만 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수도 있습니다.

동물성 단백질vs 식물성 단백질

단백질 식품 섭취 시 단백질의 질도 중요합니다. 단백질을 구성하는 20종의 아미노산 가운데 체내에서 합성할 수 없거나 합성하기 힘들어서 반드시 음식물로 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라 하는데, 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 메티오닌, 리신, 히스티딘 등 9가지 아미노산을 말합니다. 단백질식품마다 함유하고 있는 필수아미노산의 종류와 함량이 다르며 필수아미노산을 골고루 다량 함유하고 있는 단백질을 양질의 단백질이라고 합니다. 최고의 단백질 효율이 발휘되기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 50:50의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

왜냐하면 동물성단백질에는 근육 단백질 합성에 꼭 필요한 류신, 아이소류신, 발린과 같은 필수 아미노산이 많이 들어 있기 때문입니다. 따라서 동물성단백질인 고기, 생선, 우유, 달걀과 함께 식물성 단백질인 두부, 버섯, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 고기와 생선은 대체로 단백질 함량이 20% 정도이기 때문에 탁구공 크기 정도의 양에 해당하는 40g을 섭취하여야 단백질 8g을 섭취할 수 있으며, 대표적인 식물성 단백질 식품인 두부의 단백질 함량은 8% 정도로 1/3모에 해당하는 100g을 섭취해야 단백질 8g을 섭취할 수 있습니다. 대표적인 고단백 저지방 식품인 참치는 150g 1캔에 28g의 양질의 단백질을 합리적인 가격에 간편하게 섭취할 수 있는 대안이 될 수 있습니다.

맛있게 현명하게 단백질을 섭취하는 Tips!

건강에 관심이 많은 사람들이 제일 저지르기 쉬운 실수 중 하나가 소식을 하고, 채식만을 고집하는 것입니다. 비만이 만병의 근원인 것도 맞고, 심혈관계 질환이 염려되는 분들에게 채식이 건강에 도움이 되는 것은 맞지만 연령대에 따라 또는 각자의 식사패턴이나 건강 상태에 따라 오히려 해가 될 때도 있다는 것을 기억해야 합니다. 나이가 들어서도 활동적이며 건강을 유지하기 위해서는 전 연령대에 걸쳐 평상시 다음과 같은 식사법을 추천합니다.