성큼 다가온 여름, 점점 얇아지는 옷차림에 잠시 미뤄두었던 다이어트 계획을 다시 세워보고 계신가요? 여름철이 다가오면 다이어트는 우리 일상의 큰 화두가 되곤 하는데요. 마른 체형을 선호하는 사회 분위기 탓도 있겠지만, 이제는 많은 분들이 만병의 근원이 되는 비만의 위험성을 잘 인식하고 있어 다이어트는 현대인에게 더 이상 미룰 수 없는 과제가 되었습니다.

새로운 다이어트 트렌드, 간헐적 단식

지난 10년간 수많은 다이어트 방법들이 나타나고 사라지길 반복했는데, ‘원푸드’, ‘덴마크’, ‘레몬 디톡스’ 등 극도로 칼로리를 제한하는 절식요법들은 영양 불균형을 초래하고 요요현상을 일으켜 유행이 그리 오래가지는 못했습니다.
그런데 최근, 다이어트 효과뿐 아니라 건강하게 실천할 수 있는 새로운 식이요법이 주목을 받고 있죠. 바로'간헐적 단식' 입니다. 단식이 노화와 당뇨 등 대사성 질환이나, 치매와 다발성 경화증 등을 개선할 수 있다는 동물 실험 결과들이 유명 학술지에 보고되며, 체중 감량과 함께 건강을 개선하는 방법으로 ‘간헐적 단식’ 다이어트가 세계적인 트렌드가 되고 있습니다.

다양한 간헐적 단식 실천 방법들

간헐적 단식이란, 주기적으로12시간 이상 단식을 하여 우리 몸을 비우는 것을 뜻합니다. 간헐적 단식의 유행은 2013년 의학박사 나구모 요시노리의 ‘1일1식’이 선풍적인 인기를 끌면서 시작되었다 할 수 있는데요. 하루 1끼 600~800㎉로 절식을 실천하면 지방(특히 내장지방)이 연소되어 체중감량이 되고, 24시간 단식효과로 ‘아디포넥틴(인슐린민감성을 증가시키고 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진하며, 항염증작용과 혈관 확장을 유도하는 호르몬)’ 이 분비되어 제2형 당뇨병과 혈관질환에도 효과적임을 주장했습니다. 장수유전자인 ‘시르투인’ 발현으로 노화를 지연시키는 효과도 있다 알려졌죠.
2019년에는 소비자문제 및 환경문제 평론가인 후나세 슌스케가 ‘간헐적 단식으로 내 몸 리셋’이라는 책에서 아침을 거르고 점심은 12시에, 저녁은 7~8시 사이에 섭취해 8시간 안에 2끼 식사를 마치고 16시간 단식을 유지하는16:8 간헐적 단식 방법을 유행시켰습니다. ‘16:8’의 법칙 외에도 ‘5:2’ 법칙 (1주일에5일은 정상식을 먹고, 2일은 24시간 단식)으로 좀 더 쉬운 방법이 제안되기도 했죠.

최근에는 또 다른 간헐적 단식 방법인 ‘시간제한 식사법’이 주목받고 있습니다. 하루 중 ‘12시간’ 이내 음식을 섭취하는 방법으로 오전 7시에 아침을 먹고, 오후 7시 이내에 저녁식사를 마치는 방법입니다. 생체리듬이 깨어있는 낮에는 음식을 먹고, 밤에는 숙면을 취해 공복을 실천하면, 신진대사가 활발해져 건강체중이 유지되고 혈당, 혈압, 중성지방 등이 개선되어 대사증후군을 예방할 뿐 아니라, 식욕을 촉진시키는 그렐린 호르몬의 수치가 올라가며 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있도록 하여 운동 의욕을 높여주게 되어 체중 감량에 도움을 줄 수 있을 것이라고 보고하고 있습니다.

간헐적 단식의 부작용을 주의하세요!

칼로리 제한이 건강에 이롭고 장수 유전자를 발현시킨다는 것은 이미 학계에 잘 알려진 정설이기도 하죠. 하지만, 극심한 절식요법과 관련해서는 아직 장기적인 임상 데이터가 없기 때문에 오래 실천할 경우 나타날 수 있는 영양결핍 등 부작용과 사망률과의 관계에 대해선 아직 명확히 밝혀진 것이 없습니다. 특히 임산부나 당뇨환자의 경우에는 단식 시간을 무리하게 늘릴 경우 건강에 위험할 수 있어 주의해야 합니다. 또한, 단식 시간이 무리하게 길어지면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비가 감소하게 되고 체내에 축적된 지방이 줄어들고 있는 것을 뇌에 알려주어 보상을 위해 더 많은 음식을 섭취하라고 신호를 보내 폭식과 과식으로 이어질 수 있으며, 에너지를 적게 쓰도록 기초대사량이 줄어들어 살이 찌기 쉬운 ‘에너지절약형 체질’로 바뀔 수 있으니 주의가 꼭 필요합니다.
장시간 단식을 요구하는 간헐적 단식 방법을 무리하게 실천하기 보다는 우선적으로, 허용된 시간에 규칙적인 식사를 섭취하는 ‘시간제한 식사법’을 본인의 라이프스타일에 맞게 실천해 볼 것을 추천합니다. 그리고 '다이어트'는 무엇보다 과도한 미의 기준에 맞추기보다 자신의 건강을 개선하는 목적으로 실천하는 것이 올바르겠죠? 설탕과 같은 정제된 탄수화물 섭취는 절제하고 현미와 같은 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물과 채소와 과일, 근손실을 막기 위해 식물성 단백질과 동물성 단백질의 균형잡힌 섭취, 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 지방 등으로 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 알맞게 적정량 섭취하고 가벼운 운동과 함께 장기간 실천하는 것이 중요합니다.

건강한 다이어트 실천으로 가볍고 시원한 여름을 보내세요!