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[힐링푸드] ‘소금 중독’에서 탈출하자!

건강한 습관, 한꼬집의 차이

냉장고가 없던 시절, 소금은 식재료를 저장할 수 있는 천연 방부제이자 음식의 맛을 내는 가장 원시적인 감칠맛이었다. 분명 소금 안에 든 나트륨이 생명을 유지하는데도 필수 성분이지만, 외식과 인스턴트가 친숙한 현대인들은 이미 자정 작용을 잃은 ‘소금 중독자’다. 알면서도 모른 척! 극강의 맛을 좇기 위해 간과한 우리의 건강을 위해 소금, 한꼬집의 변화를 들춰보고자 한다.


한국인은 타고난 소금쟁이?

한국인 평균 나트륨 섭취량 정도(2017년 기준)
세계보건기구(WHO) 1일 소금 섭취 권장량 2,000mg
한국인 1일 소금 섭취량 3,669mg
(자료: 식약청)

한국을 대표하는 전통 음식이자 일상적으로 자주 먹는 김치와 젓갈 그리고 국! 소금에 절인 김치와 젓갈은 입맛을 돋우고, 뜨끈한 국물은 밥의 오랜 벗으로 빠질 수 없는 메뉴다. 이러한 식문화를 즐기는 만큼 한국인의 소금 섭취량은 자연스럽게 높을 수밖에 없다. 세계보건기구(WHO)가 지정한 1일 소금 섭취 권장량에 비해 한국인의 1일 소금 섭취량(2017년 기준)은 약 1.8배 많은 편이다.

한국인 하루 평균 나트륨 섭취 (단위: mg)
자료: 질병관리본부 ‘국민건강영양조사’

2011년 당시 WHO의 1일 소금 권장량보다 한국인의 소금 섭취량이 2.4배 높았던 것에 비해 점차 격차를 줄이고 있지만 여전히 우리 식탁은 소금의 위협에 처해 있다. 외식과 배달 문화가 발달하면서 우리는 한 끼 식사만으로도 1일 섭취량을 웃도는 나트륨을 섭취하고 있다.

혹시 스스로가 ‘소금 중독’에 빠졌다고 생각하지는 않는가? 체크해볼 필요가 있다.

소금 중독 자가진단 TEST
  • □ 음식에 소금이나 양념을 더 뿌려 먹는 편이다.
  • □ 외식이나 배달 요리로 끼니를 자주 해결한다.
  • □ 라면이나 찌개를 먹을 때 국물을 남김없이 먹는다.
  • □ 평소 가공식품이나 패스트푸드를 즐겨 먹는다.
  • □ 꺼끌꺼끌한 잡곡밥보다는 흰쌀밥이 먹기 편하다.
  • □ 요리할 때 허브로 간을 해본적이 없다.
  • □ 김치나 젓갈류를 좋아한다.
* 7문항 중 3문항 이상이면 소금 중독 의심!

과일이나 채소, 살코기와 생선, 우유에도 이미 염분이 포함되어 있으며, 베이킹파우더, 간장, 조미료에도 소금이 들어가 있다. 음식의 간을 맞추기 위해 소금을 넣게 되면 나트륨 과잉은 매일 일어나고 있는 것이다. 자가진단에 ‘소금 중독’이 의심이 된다면 자신의 식탁을 철저히 분석해볼 필요가 있다.


나트륨 과잉! 몸에서 오는 적신호

소금 섭취가 많아 나트륨 과잉 상태가 되면 몸은 다양한 신호를 보내온다. 간단한 부종부터 고혈압, 비만, 피부노화, 골다골증, 만성피로 등을 유발하는 원인으로 작용하기 때문에 우리는 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 하지만 소금은 뇌의 쾌락중추를 자극해 짠 음식을 먹는 순간, 도파민과 세라토닌의 분비를 조절해 기분을 좋게 만든다. 중독이 시작되는 것이다.

  • 나트륨 과잉이 초래하는 질병
    고혈압
    혈관 내 삼투압이 상승하면서 혈관 내부 압력이 높아져 혈압을 상승
    심장병/뇌졸증
    고혈압으로 인해 심장혈관과 뇌혈관의 동맥경화를 유발
    위암
    나트륨이 위 점막 손상을 촉진해 위염을 유발하고, 위암 발생을 높임
    만성신부전증
    전신 혈압이 높아져 신장의 사구체와 주변혈관이 손상돼 기능 저하
    골다골증
    소변으로 나트륨 배출이 증가할 때 칼슘도 함께 빠져나가 골감소증이나 골다공증 위험이 높아짐
    비만
    짠 맛을 중화하기 위한 탄산음료, 아이스크림 같은 단 음식의 욕구가 높아져 과체중, 폭식으로 이어짐


소금을 줄이기 위한 작지만 건강한 변화!

나트륨 섭취를 줄이기 위해 최근 다양한 소금 제품이 판매되고 있다. 저나트륨 소금이나 키토산 소금 등 다양한 제품이 출시되고 있지만 소금 중독에서 벗어나고 건강을 되찾기 위해서는 소금의 종류보다는 섭취의 절대량을 줄이는 것이 우선이다. 생활 속 작은 실천으로 소금의 양을 줄여보자. 저염 식단은 약 3개월가량 지속해야 소금 중독에서 벗어날 수 있다.

일상 속 소금 줄이는 10계명
  • ① 채소는 생으로! 드레싱은 찍먹!
    채소는 무침보다 생으로 먹고 드레싱도 뿌리기보다 찍어 먹는다.
  • ② 소금 대신 향신료 활용
    간이 약해도 맛을 돋우는 고춧가루, 마늘, 생강, 겨자, 후추, 파 등으로 향을 강화한다.
  • ③ 신맛으로 싱거움 잡기
    생선 구울 때 소금 대신 레몬즙을 뿌리고, 조리 시 매실청 등을 넣어 신맛을 첨가
  • ④ 조림이나 볶음은 미리 육수 내기
    다시마나 멸치 등으로 육수를 내면 감칠맛이 높아져 간장과 소금을 적게 넣을 수 있다.
  • ⑤ 나트륨 배출 효과 나는 식재료 사용
  • * 나트륨 배출에 좋은 음식

  • 고구마

  • 감자

  • 양배추

  • 버섯

  • 부추

  • 오이

  • 견과류


  • 사과

  • 바나나

  • 대추

  • 키위

  • 양파

  • 두부


한꼬집의 차이! 같지만 다른 소금의 무게

똑같이 짠맛이 많은 음식이라고 생각했지만 속내를 들여다보니 나트륨에는 꽤 많은 차이가 있었다. 두 개의 메뉴 중에 하나만 고르라면 소금 한꼬집을 덜 넣은 쪽이 낫지 않을까?

  • 짬뽕 (4000mg)

  • 소고기 육개장 (3396mg)

  • 중식 우동 (3152mg)

  • 열무냉면 (3152mg)

  • 부대찌개 (2664mg)

  • 스팸 클래식 (1100mg)
  • 비 오는 날
  • 해장에는!
  • 별식이 떙기면
  • 한여름에~
  • 얼큰한 맛
  • 도시락 햄 반찬
    (100g 기준)
  • 굴짬뽕 (2662mg)
  • 선짓국 (2519mg)
  • 삼선우동 (2722mg)
  • 물냉면 (2618mg)
  • 동태찌개 (2576mg)
  • 리챔 오리지널 (670mg)

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